El embarazo suele ser un momento en que estamos más predispuestas a cuidarnos.

El suelo pélvico, como ya sabéis, es un conjunto de tejidos que cierran la parte inferior de la pelvis. Es importante tener conciencia de esta zona. Hay muchas mujeres que han perdido la conciencia corporal del suelo pélvico y es necesario reeducarla.

Proponemos dos opciones para trabajarlo:

  • Nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y colocamos un espejo frente al periné. Realizamos una contracción de nuestro suelo pélvico intentando cerrar el orificio de la vagina y observamos en el espejo qué sucede.
  • En la misma posición, podemos ayudarnos de nuestros dedos, colocar dos dedos a la entrada de la vagina y contraer la musculatura. En nuestros dedos debemos percibir la contracción.

Una vez que tomemos conciencia de esta zona podemos empezar a entrenar el suelo pélvico, tan importante es fortalecer la musculatura como aprender a relajarla y flexibilizarla.

La eficacia de estos ejercicios aumenta cuando están dirigidos por un profesional, ya que se utilizan diversas técnicas y aparatología que resultan de gran ayuda para las mujeres.

En el embarazo se produce un desplazamiento de nuestro centro de gravedad que conlleva una adaptación postural de nuestro organismo, aumenta nuestra curva lumbar y se modifica la estática de la pelvis, el sacro, las costillas y las caderas para compensar el aumento de peso y la distensión abdominal. Es importante cuidar nuestra postura corporal para evitar aumentos excesivos de presión para ello conviene realizar ejercicios con especial hincapié en la zona lumbopélvica. (El Método 5p guiado por un profesional especialista es una buena opción de trabajo postural)

Para proporcionar estabilidad a la zona lumbo-sacra es necesario tener una musculatura abdominal profunda suficientemente fuerte. Además, esta musculatura se contrae durante los pujos del parto.

  • Un ejercicio sencillo que trabaja esta musculatura es practicar la respiración costal inferior ya que activará el musculo transverso del abdomen.

Tumbadas boca arriba, colocamos las manos a ambos lados de las ultimas costillas, cuando inspiramos abrimos esta parte y al espirar cerramos las costillas. Para notar la contracción del transverso podemos introducir nuestros dedos por encima de las crestas iliacas y notar cómo se tensa la musculatura.

Evita el estreñimiento, es muy frecuente en el embarazo ya que la progesterona produce un enlentecimiento del tránsito intestinal.

  • Incluye en tu alimentación alimentos con fibra y una hidratación suficiente. 
    • Cuando vayas al baño a defecar, coloca tus pies apoyados en pequeño peldaño de tal forma que las rodillas queden por encima de las caderas. Inclina el tronco haca delante para no aumentar la presión en la zona anterior del suelo pélvico. Acompaña el pujo soltando el aire de los pulmones de manera forzada.

Es conveniente no aumentar excesivamente de peso durante el embarazo. Aumentaría la presión abdominal y sobre el suelo pélvico.

Por último,la evidencia científica apoya la realización del masaje perineal para prevenir lesiones en el periné y el dolor perineal postparto.

El objetivo es flexibilizar y mejorar la adaptación de nuestro periné al paso del feto y disminuir el daño en estos tejidos. Por otra parte, mejora la conciencia corporal y la relajación de esta zona.

Lo podemos realizar a partir de las 34 semanas, ayudándonos de aceite rosa mosqueta como lubricante.

  • Introducir el dedo pulgar en la vagina unos 5 cms y realizar presión hacia abajo en la parte posterior de la vagina unos 2 minutos hasta que moleste.
    • Realizar un movimiento rítmico, simulando el trayecto de las agujas del reloj desde las 9 a las 3 horas y viceversa.
    • Por último masajear el periné en la zona de la horquilla entre el pulgar y el resto de los dedos.

Rebeca Puentes Gutiérrez

Fisioterapeuta y matrona

Bibliografía.

  • XXVI JORNADAS DE FISIOTERAPIA III CONGRESO INTERNACIONAL 3, 4 Y 5 DE MARZO DE 2016 Fisioterapia Pelviperineología en Presente y futuro. Ponencias
  • Beckmann  MM, Stock  OM. Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 4. Art. No.: CD005123. DOI: 10.1002/14651858.CD005123.pub3.