PRINCIPALES ERRORES QUE DEBEMOS EVITAR CUANDO PRACTICAMOS

A continuación, os voy a mostrar los principales errores que debemos evitar cuando practicamos los ejercicios de Kegel.

– En vez de realizar una contracción de nuestro periné, muchas veces hacemos lo contrario y empujamos, pudiendo agravar un problema de prolapso o de incontinencia.

– Se podrían hacer con demasiada fuerza, y esto haría que nuestra musculatura se tensione demasiado, y originar dolor en distintas situaciones, por ejemplo durante las relaciones sexuales.

– Localizar adecuadamente nuestro suelo pélvico, como hemos comentado anteriormente, para contraer nuestro periné y no otros músculos. A veces, se contraen los glúteos, o se cruzan las piernas, gestos que debemos evitar para activar la musculatura que verdaderamente evita un escape.

– Respirar con normalidad, nunca aguantar la respiración o lo que es lo mismo, quedarse en apnea mientras contraemos el suelo pélvico. Lo ideal sería exhalar como sí quisiéramos empañar un cristal, para así activar nuestra musculatura profunda del abdomen, es decir, meter ligeramente nuestro abdomen hacia adentro, como si nos fuéramos a abrochar un pantalón que nos queda justo.

-Realizarlos en la postura adecuada, iniciar con posturas fáciles, es decir, tumbados o sentados, para ir realizándolos en otras posturas a medida que cogemos práctica y soltura para realizarlos.

No hay una guía descrita para realizar los ejercicios. De una manera global o estandarizada, se podrían indicar 3 series al día (mañana, tarde y noche) de 8-12 contracciones mantenidas durante 6-8 segundos. Lo ideal es que contraigas el tiempo que te recomiende tu especialista cuando te evaluó, así mismo los descansos entre contracción y contracción son importantes para evitar la fatiga muscular. Se recomienda descansar al menos el mismo tiempo que dura la contracción.

Aquí os dejamos un prototipo de entrenamiento:

Puedes realizar dos tipos de ejercicios, lentos y rápidos.

  • Realizar una contracción lenta de la musculatura del suelo pélvico hacia dentro y hacia arriba, contrayendo 5 segundos y relajando 10 segundos. Este ejercicio se realiza en una tanda de 10 repeticiones.
  • También puedes realizar el ejercicio de forma rápida, tensionando y relajando los músculos perineales, de forma que contraes y relajas en 1-2 segundos. Puedes realizar 10 repeticiones seguidas.

Puedes combinar tanto los ejercicios lentos como los rápidos, 10 repeticiones, 3 series al día.

Hay evidencia científica de indicación de estos ejercicios para: prevención y mejora de la Incontinencia Urinaria, del Prolapso de órganos pélvicos y durante la gestación y postparto.

Pero por suerte o por desgracia, nuestro periné no sólo está formado por músculos (30%) sino mayoritariamente de tejido conectivo (70%) así que no caígamos en el mito de que los Kegel solucionan todas las disfunciones pelviperineales. Hay mucho más que hacer que iremos viendo más adelante.

Soraya Hijazi Vega.

Medicina Física y Rehabilitación.

Ana Belén González García.

Fisioterapeuta.